ධාන්ය සමබර උදෑසන ආහාර වේලක්වේ.
සීරියල්, සහිත සර්වසම්පූර්ණ උදෑසන ආහාර වේලක් ලෙස ධාන්ය හැදින්විය හැක. ළමා කාලයේ සිට වැඩිහිටිභාවය දක්වා, ධාන්ය වර්ග බොහෝ දෙනෙකුට ගුනදායක වේ.
ධාන්ය වලට දීර්ග ඉතිහාසයක් සහ පරිණාමයක් ඇත.
මුල් ශිෂ්ටාචාරයන් ජලය සමඟ මිශ්‍ර ධාන්ය පරිභෝජනය කර ඇත. ධාන්ය වල ඉතිහාසය වසර දහස් ගණනක් ඈතට දිව යයි. කෙසේ වෙතත්, අද අප දන්නා පරිදි නවීන උදෑසන ආහාරයක් ලෙස ධාන්ය භාවිතය 19 වන සියවසේ අගභාගයේදී ජෝන් හාවි කෙලොග් සහ සී.ඩබ්ලිව්.පෝස්ට් වැනි අය ඉස්මතු කරන ලද සංකල්ප වේ.මොවුන් මේව ආර්තික ප්‍රතිලාභ මත වෙලදපලට ඉදිරිපත් කරන ලදී. මුලදී ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රචාරණය කරන ලද මෙම මුල් ධාන්ය වර්ග සරල, බොහෝ විට මෘදු වූ අතර මූලික වශයෙන් තිරිඟු හෝ බඩ ඉරිඟු වලින් සාදන ලදී.
ධාන්ය වල විවිධත්වය සහ නවමුහුනු වරක් ඇත.හේතු කිහිපයක් නිසා සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ධාන්ය අනුභව කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ධාන්ය වල කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු ප්‍රභවයක් වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන්ගෙ ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමට උපකාර වේ. කෙසේ වෙතත්, සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට සමාන නොවන අතර, ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) අවබෝධ කර ගැනීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ග්ලයිසමික් මගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර කෙතරම් ඉක්මනින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවනවාද යන්න මනිනු ලබයි. අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ ග්ලයිසමික් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරා ගැනීමෙන් දියවැඩියා රෝගීන්ට දවස පුරා ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්‍යවල තන්තු බහුල වන අතර එය දියවැඩියා පාලනය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. තන්තු රුධිර ප්‍රවාහයේ සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යාම වළක්වයි. මීට අමතරව, තන්තු තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි, දියවැඩියා රෝගීන්ට අවශ්‍ය ශක්තිය සම්පාදනය ට උපකාර කරයි, එය බර කළමනාකරණයට උපකාරී වනවා ක් මෙන්ම දියවැඩියාව පාලනය කිරීමේ තීරණාත්මක අංගයකි.
ඕට්ස්, නිවුඩ්ඩ පිටි සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්ය වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය තන්තු වල ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මනාව සුදුසු වේ.
ධාන්ය වර්ග අඩංගු නිශ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, පෝෂණ ලේබල ප්‍රවේශමෙන් කියවීම වැදගත් වන අතර සීනි වැඩි වශයෙන් අඩංගු නිශ්පාදන වලින් දියවැඩියා රෝගින් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ. පැණිරස ධාන්ය වර්ග රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැකි අතර එය සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය. ඒ වෙනුවට, සීනි එකතු නොකළ ධාන්ය වර්ග තෝරාගැනීම වැදගත් වෙ. අවම වශයෙන් තන්තු ග්‍රෑම් 3-5ක් අඩංගු ධාන්ය නිශ්පාදන ලබා ගැනීම වැදගත් ය.
දියවැඩියා පාලනය සඳහා ධාන්ය වර්ග තෝරාගැනීමේදී සලකා බැලිය යුතු තවත් කරුණක් වන්නේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) ය. අඩු GI සහිත ආහාර ජීර්ණය වී වඩා සෙමින් අවශෝෂණය වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි මට්ටම මන්දගාමී හා ක්‍රමයෙන් ඉහළ යයි. පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට සාපේක්ෂව සම්පූර්ණ ධාන්ය සාමාන්‍යයෙන් අඩු GI ඇති අතර, ඒවා දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩා හොඳ තේරීමක් කරයි.
තන්තු සැපයීමට සහ රුධිර සීනි පාලනයට උපකාර කිරීමට අමතරව, සම්පූර්ණ ධාන්ය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය පෝශය පදාර්ථ රාශියක් ලබා දෙයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් වන අතර දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ හෘද රෝග සහ ආඝාතය වැනි සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දියවැඩියා ආහාර වේලට ධාන්ය ඇතුළත් කිරීම සඳහා, කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය. විශේෂිත ධාන්ය වර්ග සහ පුද්ගල පෝෂණ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව ධාන්ය සඳහා සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය කෝප්ප 1/2 සිට 1 දක්වා වෙනස් වේ. යෝගට් හෝ ඇට වර්ග වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර සමඟ ධාන්ය සම්බන්ධ කිරීම තවදුරටත් රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට සහ තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ධාන්ය වර්ග තෝරාගෙන නිවැරදි ව තෝරාගැනීමෙන් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කරන විට දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා පෝෂ්‍යදායී සහ පහසු විකල්පයක් විය හැකිය. පිරිපහදු නොකල ධාන්ය විකල්ප තෝරා ගැනීමෙන්, සීනි එකතු කිරීමෙන් වැළකීම සහ කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර සීනි පාලනයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට දායක විය හැක.
දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ධානය වර්ග සඳහා උදාහරණ දහයක් මෙන්න:
1. *Quinoa*:
ප්‍රෝටීන්, තන්තු, සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක්, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සම්බන්ධ වේ.
2. *ඕට්ස්*:
ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් ඉහළ, ඕට්ස් රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් කරයි.
3. *දුඹුරු සහල්*:
සුදු සහල් වලට වඩා වැඩි තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. *බාර්ලි*: බීටා-ග්ලූකන් තන්තු වලින් පොහොසත්, බාර්ලි ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි.
5. *අම්බෙලිෆර්*:
අම්බෙලිෆර් යනු තිරිඟු නොවන අතර ග්ලූටන් රහිත බීජයකි. එහි දියවැඩියා විරෝධී බලපෑම් ඇති කළ හැකි සංයෝගයක් වන රූටින් අඩංගු වන අතර තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් පොහොසත් වේ.
6. *මෙනේරි*: මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක්, මෙනේරි රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
7. *Farro*:
තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් වලින් ඉහළ, Farro හි GI අඩු බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා එය සුදුසු විකල්පයකි.
8. *Amaranth*: ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් සපිරි අමරන්ත් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
9. *Wild rice *:
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සහ තන්තු බහුල, Wild rice වල ග්ලුටමින් සුදු සහල් වලට වඩා අඩු බැවින් එය රුධිර සීනි පාලනය සඳහා වඩා හොඳ විකල්පයකි.
10. *සම්පූර්ණ තිරිඟු (පිරිපහදු නොකල)*: තිරිඟු නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, පිරිපහදු කළ තිරිඟුවලට වඩා සම්පූර්ණ තිරිඟු තෝරා ගැනීමෙන් වැඩි තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර වඩා හොඳ රුධිර සීනි කළමනාකරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
අවසාන වශයෙන්, දියවැඩියා ආහාර වේලට විවිධ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් කිරීමෙන් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට, තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාන්ය පරිභෝජනය කරන විට පවා, කොටස් පාලනය සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අධීක්ෂණය කිරීම දියවැඩියා කළමනාකරණයේ තීරණාත්මක අංගයන් වේ.
E .M.Nadeesha Mayomi ,
1st year ,
Faculty of Arts.
