පැතුවේ නෑ නුඹ මා දකින්නට
හිතුවේ නෑ නුඹ ළගට එන්නට
අනාගතයෙහි ශේෂ වන්නට
නැතිද මා නුඹ අතර විනිවිද
සිනිදු දෑත ට දෑත ලන්නට
නෙතින් නෙතගට බලා ඉන්නට
කිරි සුවද මැද නිදි කිරන්නට
හිතෙහි නෑ සක් රජෙකු වන්නට
වීදි කණු යට නිදි කරන්නට
හඩන කැට මත පා කරන්නට
ප්‍රේමයේ අළු හිස්ව තැනකට
එපා මෙ මල් පෙති ඇහරවන්නට
Leo Shashini Madhusha
First year
Faculty of Arts
මහාශිව රාත්‍රියේ ඓතිහාසික පසුබිම.
මහාශිව රාත්‍රිය ඇති වූ ආකාරය පිළිබඳව හින්දු දේව කතාවල මෙසේ සඳහන් වෙයි.එක්තරා සමයක උමා හෙවත් පාර්වතී දේවිය ශිව දෙවියන්ගේ දෙනෙත් ක්‍රීඩාවක් සඳහා ආවරණය කරන විට මුළු ලෝකයම ඝන අන්ධකාරයෙන් වැසී ගිය බව සඳහන් වේ. එහිදී සියලුම ජීවීන් කරදරයට,පීඩාවට පත්වූ බවත් ,එකොළොස් කෝටියක දේවතාවන් ශිව දිවියන්ට පූජා පැවැත්වූ බවත් සඳහන් වේ. මෙම සිදුවීම සිහිගැන්වීම පිණිස එදා පටන් අද දක්වා මහාශිව රාත්‍රිය ලෙස එය හින්දු බැතිමත්තු උත්සවශ්‍රීයෙන් සමරති.
ශිව රාත්‍රියේ උපත පිළිබඳ දැක්වෙන තවත් පුරාණ කතාවක් වන්නේ, එක්තරා සමයක ශිව දෙවියන් කිරි මුහුදේ විෂ බීම පානය කළ නිසා සිහිසුන් වී සෙයක් විද්‍යමාන කරමින් තෙළෙස්වක දිනවල සන්ධ්‍යාවේදී ”සන්ධ්‍යා” නමැති නැටුම නැටූ බවත් ඒ හා සමඟ බැඳුනු දුස්වක තිථි රැයේ හතරයාමයේම, දෙවියෝ ශිව දෙවියන්ට පූජා පවත්වා ස්තෝත‍්‍ර ගායනා කළහ. පුරා එම දිනය ශිව රාති‍්‍රය බව සලකා හින්දු ජනයා බොහෝ පුද පූජා සිදුකළ බව පුරාණයේ දැක්වේ.
පාරවතී දේවිය විසින් ගණ අන්ධකාර රාත්‍රී දවසක ශිව දෙවියන් උදෙසා යාඥා හතරක් කරමින් එක් වරයක්ද ඉල්ලා සිටි බව "අහමහෙළ" පුරාණ කෘතියේ සඳහන් වේ.එහිදී ශිව දෙවියන් ඇගේ යාඥා සහ ඉල්ලා සිටි වරයට කළ බවත්, එදින සිට ශිව රාත්‍රිය උත්කර්ෂවත් ලෙස හින්දු ජනයා සමරන බව තවත් පුරාණ ග්‍රන්ථයක සඳහන් වේ.මහා ශිව රාත්‍රියේ ඓතිහාසික පසුබිම පිළිබඳව තවත් මෙවැනි ආකාරයේ බොහෝ පුරාණ කතා සඳහන්වේ .
ශිව රාත්‍රියේ සැමරිය යුතු අයුරු..
හින්දු ජනයා උත්සව වශයෙන් සමරන මහාශිව රාත්‍රියේදී බොහෝ වත්පිළිවෙත්, චාරිත්‍ර වාරිත්‍ර,සංස්කෘතික අංග රාශියක් සිදුකෙරේ. ඔවුහු සිදුකරන වත්පිළිවෙත්, චාරිත්‍ර වාරිත්‍ර මෙසේය.උදෑසනින්ම අවදි වී අසල්වැසි නෑ හිත මිත්‍රාදීන් සමග සුහදව සමීපව කටයුතු කළ යුතුය.පුණ්‍ය කාලයේදී ජලස්නානය කර සිය දෛනික කටයුතුවලින් බැහැරව උපවාසය ඇරඹිය යුතුය.පුණ්‍ය කාලය යනුවෙන් හින්දු බැතිමතුන් හඳුන්වන්නේ ශිව දෙවියන් සඳහා වෙන් වූ කාලය බවයි.ඒ බව පුරාණ ග්‍රන්ථවල ද දක්වා ඇත.පුණ්‍ය කාලයේදී ශිව දෙවියන් ගැන නිතර නිතර සිතමින් ශිව මන්ත්‍ර ගායනා කළ යුතුය. එසේම භාවනානුයෝගීව සිටීමද මෙහිදී දක්නට ලැබේ.භාවනා කිරීමෙන් මහත්ඵල මහානිසංස ලැබෙන බව හින්දු ජනයාගේ මතයයි.මෙහිදී දක්නට ලැබෙන ප්‍රධාන වත්පිළිවෙතක් වනුයේ, ශිව ලිංග පූජාව පැවැත්වීමයි.මේ ආකාරයට ශිව රාත්‍රී තුනක් අඛණ්ඩව උපවාසය කළ යුතුය.මහාශිව රාත්‍රී දිනයේදී චාරිත්‍ර වාරිත්‍රවලට අමතරව සංස්කෘතික අංග රාශියක් දක්නට ලැබේ.එහිදී ප්‍රධාන තැනක් උසුලන සංස්කෘතිකාංගයක් ලෙස "නටරාජා "නර්තනය ප්‍රධාන වේ.මේ ආකාරයේ බොහෝ විවිධ සංස්කෘතික වැඩසටහන් මහාශිව රාත්‍රිය සමරන කාලසීමාවේදී දක්නට ලැබේ.
රාත්‍රී කාලයේ උපවාස කිරීමෙන් මරණයෙන් පසු දිව්‍ය සම්පත් ලැබෙන බවත්, මෙලොව ජීවිතයට ආරක්ෂාව, දියුණුව, සතුට, සෞභාග්‍ය ආදිය ලබාදෙන බවත් හින්දු ජනයා විශ්වාස කරති.මහාශිව රාත්‍රී දිනය අර්ථවත් ලෙස ගත කිරීමෙන් අවසානයේ ඔවුන්ට මුක්තිය ලැබෙන බවත් ඔවුහු විශ්වාස කරති.සකලවිධ හින්දු ජනයාගේ මෙවන් අරමුණු මුදුන්පත් ගැන්වෙන, සතුට ,සෞභාග්‍ය ,දියුණුව වර්ධනය වන විමුක්තිය ළඟාවන මහාශිව රාත්‍රී දිනයක් වේවා!!.
Leo Nisansala Mihirani
Second Year
Faculty of Arts
ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය
සෑම වසරකම මාර්තු මස 8 වන දිනට යෙදෙන ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය කර මුල් ගනිමින් ලෝකය පුරා වෙසෙන කාන්තාවන්ගේ උන්නතිය උදෙසා විවිධ මාදිලියේ මැදිහත්වීම් සිදු කරයි.
එය කාන්තා අයිතිවාසිකම් සඳහා වන ව්‍යාපාරයේ කේන්ද්‍රස්ථානයකි. කෙටියෙන් IWD ලෙස ද හඳුන්වනු ලබන ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය, එක්සත් ජාතීන්ගේ (UN) පිළිගත් වාර්ෂික උත්සවයක් බවට පත්වීම දක්වා වර්ධනය වූයේ කම්කරු ව්‍යාපාරය හරහා ය. තමන් වැඩ කරන පැය ගණන කෙටි කරන ලෙසට ත්, වඩා හොඳ වැටුප් දෙන ලෙසට ත්, ඡන්ද අයිතිය දෙන ලෙසට ත් ඉල්ලමින් කාන්තාවන් 15 000ක් නිව්යෝර්ක් නගරයේ සිදු කළ පාගමනක ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් 1908 වසරේ දී එහි මූලාරම්භය සිදු විය.
ඉන් වසරකට පසුව, ඇමෙරිකාවේ සමාජවාදී පක්ෂය පළමු ජාතික කාන්තා දිනය ප්‍රකාශයට පත් කළේ ය.
එම දිනය ජාත්‍යන්තර දිනයක් බවට පත්කිරීමේ අදහස පැමිණියේ කොමියුනිස්ට් ක්‍රියාකාරිනියක සහ කාන්තා අයිතිවාසිකම් වෙනුවෙන් පෙනී සිටි ක්ලාරා සෙට්කින් නමැති කාන්තාවගෙනි. 1911 වසරේ දී ඔස්ට්‍රියාව, ඩෙන්මාර්කය, ජර්මනිය සහ ස්විට්සර්ලන්තය යන රටවල එය මුලින් ම සමරනු ලැබිණි. එහි ශතක පූර්ණ සංවත්සරය සමරනු ලැබුවේ 2011 වසරේ දී ය.
1975 වසරේ දී එක්සත් ජාතීන්ගේ සංවිධානය මෙම දිනය සැමරීමත් සමග එය නිල වශයෙන් පිළිගනු ලැබිණි.
මෙම දිනය ස්ත්‍රී පුරුෂ සමානාත්මතාවය සහ කාන්තා අයිතීන් සඳහා වන අඛණ්ඩ අරගලය සිහිපත් කිරීමක් ලෙස සේවය කරයි.මෙය අධ්‍යාපනය, රැකියාව, සෞඛ්‍ය සේවා සහ නායකත්ව භූමිකාවන් ඇතුළුව ජීවිතයේ විවිධ අංශවල ස්ත්‍රී පුරුෂ සමානාත්මතාවය වෙනුවෙන් පෙනී සිටී.
සෑම වසරකම, ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය සමකාලීන කාන්තා ගැටළු සහ අභිලාෂයන් පිළිබිඹු කරන තේමාවක් අනුගමනය කරනු ලබයි.
2024 වසරේ, ජාත්‍යන්තර කාන්තා දින තේමාව වනුයේ, කාන්තාවන් සඳහා ආයෝජනය කරන්න: ප්‍රගතිය වේගවත් කරන්න.. (Invest in women: Accelerate progress) යන්නයි. මෙම තේමාවන්, සමාජයේ සෑම ක්ෂේත්‍රයකම කාන්තාවන් සවිබල ගැන්වීමට පුද්ගලයින් සහ සංවිධාන දිරිමත් කරමින් ක්‍රියා කරනු ලබයි.
ඉතිහාසය පුරාම, සමාජයන්, ආර්ථිකයන් සහ සංස්කෘතීන් හැඩගැස්වීමේදී කාන්තාවන් ප්‍රධාන භූමිකාවක් ඉටු කර ඇතත්, ඔවුන් දිගින් දිගටම බාධක හා වෙනස්කම්වලට මුහුණ දෙයි. ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය කාන්තා හඬ අවදි කිරීමට, ඔවුන්ගේ ජයග්‍රහණ සැමරීමට සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ සමාජභාවය ඇතුළත් ප්‍රතිපත්ති සහ භාවිතයන් වෙනුවෙන් පෙනී සිටීමට වේදිකාවක් සපයයි.
අපි, ජාත්‍යන්තර කාන්තා දිනය සමරන මේ මොහොතේ, අනාගත පරපුරට මග පෑදූ කාන්තාවන්ට ගෞරවය පුදකර, වෙනස් කොට සැලකීමෙන් හා පීඩනයෙන් තොරව සෑම කාන්තාවකටම සහ ගැහැණු ළමයෙකුටම ජීවත් විය හැකි අනාගතයක් ගොඩනැගීම තහවුරු කරමු. ස්ත්‍රී පුරුෂ සමානාත්මතාවය හුදෙක් ඉලක්කයක් නොව යථාර්ථයක් වන ලෝකයක් සඳහා අපි එක්ව දිගටම උත්සාහ කරමු.
Leo Achini Ishara
Second Year
Faculty of Arts
International Women's Day
International women's Day on 8th March is a day to celebrate the social, economic and political achievements of women, reflect on progress and demand gender equality. For over a hundred years, It has put the spotlight onto issues affecting women all over the world. Today this momentous day belongs to everyone who believe that women's rights are human rights.
It's not only a celebration of the achievements and contributions of women but also a reminder of the work yet to be done in the fight for gender equality. It serves as a platform to amplify the voices of women, raise awareness about women's rights issues and advocate meaningful life.
Over the years, significant strides have been made in advancing women's rights and empowerment. Women have broken barriers in various fields including politics, business, science, sports and etc..
Despite the progress, across the world, less than 15% of the world's countries have a female leader. Only 24% of senior managers are women and 25% of companies have no female senior managers at all. Moreover, Women do the lowest paid jobs and earn less money for the same work. This difference in pay is called "The gender pay gap" .
Women are also more likely to do most of the house work and child care. All of these problems affect women of colour even more than they do white women. When it come to health care and safety women also face significant inqualities.
On international women's Day and beyond, individuals, organisations and governments must commit to taking concrete actions to advance gender equality. This includes implementing and enforcing laws and policies that promote women rights, investing in women's education and healthcare, addressing gender based violence and promoting women's economic empowerment.
As we celebrate international women's Day in 2024 let us reaffirm our commitment to building a more inclusive and equitable world for all. By working together and amplifying the voices of women, we can create a future where every women and girl has the opportunity to thrive and fullfilment her potential.
Leo Rushda Nisthar
Second Year
Faculty of Arts
சர்வதேச மகளிர் தினம்
பெண்களை போற்றும் விதமாகவும், பெண்களின் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்தும் விதமாகவும், ஒவ்வொரு ஆண்டும் மார்ச் 8-ஆம் திகதி உலகம் முழுவதும் சர்வதேச மகளிர் தினம் மிக உற்சாகமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் கொண்டாடப்படுகிறது.பெண்கள் தங்கள் கடின உழைப்பு மற்றும் அர்பணிப்புக்காக அங்கீகரிக்கப்படும், பாராட்டப்படும் ஒரு நாள் இது கருதப்படுகிறது .பெண்களுக்கான சமத்துவம், உரிமைகளை வலியுறுத்துவதற்காக மகளிர் தினம் கொண்டாடப்படுகிறது.
வீட்டிற்குள் அடைந்துகிடந்த பெண் சமுதாயம் தற்பொழுது வானில் பறந்து கொண்டிருக்கின்றன என்றால், அதற்கு வித்திட்ட, பல்வேறு போராட்டங்களின் வெற்றி தினமே, இந்த மகளிர் தினம் ஆகும்.
பிரெஞ்சு புரட்சியின் போதே பெண்கள் தங்களுக்கும் ஆண்களுக்குச் சமமான சுதந்தரம், சம உரிமை, அரசனது ஆலோசனைக் குழுமங்களில் பிரதிநிதிதத்துவம் கேட்டு போராட்டத்தில் இறங்கினர். எட்டு மணி நேர வேலை, வேலைக்குத் தகுந்த கூலி, அரசியலில் வாக்குரிமை ஆகியவையும் அவர்களது புரட்சி செயல்பாட்டில் பட்டியலிடப்பட்டன. அப்போது ஆரம்பித்த இந்தப் போராட்டங்கள் 19ம் நூற்றாண்டின் ஆரம்ப காலத்தில் மெல்ல மெல்ல உலகம் முழுதும் பரவி பெண்களிடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அசாதாரண விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த ஆரம்பித்தன. பெண்கள் தங்கள் பலம் என்னவென்று உணரத் தொடங்கினர். பெண்ணடிமை, பெண்களை இழிவுபடுத்துதல், பெண்களை தங்களுக்கு சாதகமாகப் பயன்படுத்துதல், பெண் என்பதால் அவளை ஒதுக்குதல் ஆகிய சமுதாய போக்குக்களுக்கு எதிராகவே இந்தப் போராட்டங்கள் நடந்தன. இந்த மகளிர் தினத்துக்குப் பின்னால் பெரு போராட்ட வரலாறு உள்ளது. உலக மகளிர் தினம் கொண்டாடப்படுவதற்கு காரணமான போராட்டத்திற்க்கான வெற்றிக்கள் அவ்வளவு எளிதாக கிடைத்துவிடவில்லை. ஆணாதிக்க சமுதாயத்தில் இருந்து பெண்களுக்கான உரிமைகளை வென்றெடுத்த நாள் இது.
1910-ஆம் ஆண்டு டென்மார்க் நாட்டில், பெண்கள் உரிமை மாநாடு நடைபெற்றது. இதில் உலகில் பல நாடுகளை சேர்ந்த பெண்களின் அமைப்புகள் கலந்துகொண்டன. தங்களது ஒற்றுமையை உலகிற்கு காட்டினர்.
இந்த மாநாட்டில் கலந்துகொண்ட ஜெர்மனியை சேர்ந்த புரட்சிப் பெண் கிளாரா ஜெட்கின், ஒரு தீர்மானத்தை வலியுறுத்தி சிறப்புரை ஆற்றினார். அந்த தீர்மானத்தின் முக்கிய சாரம்சமாக மார்ச் மாதம் 8-ஆம் திகதியை மகளிர் தினமாகக் கொண்டாட வேண்டும் என்று கோரிக்கை வைத்தார். ஆனால் அந்த தீர்மானம் நிறைவேறாமல் போனது. இதற்கிடையில், 1920-ஆம் ஆண்டு சோவியத் ரஷியாவில், செயிண்ட் பீட்டர்ஸ் நகரில் நடந்த பெண்களின் போராட்டத்தில், ரஷியாவை சேர்ந்த அலெக்ஸாண்ட்ரா கேலன்ரா கலந்து கொண்டார். அவர் தான் உலக மகளிர் தினத்தை, ஆண்டு தோறும் மார்ச் மாதம் 8-ஆம் திகதி நடத்த வேண்டும் என்று பிரகடனம் செய்தார். இதையடுத்து உலகம் முழுவதும் மார்ச் மாதம் 8-ஆம் திகதி உலக மகளிர் தினம் கொண்டாடப்பட்டு வருகிறது.
பெண்ணுரிமைக்காகபோராடிய போராளிகளைப் பற்றியும் பெண்கள் போர்க்குணத்துடன் கட்டியமைத்த இயக்கங்கள் பற்றியும் இந்நாளில் நன்றியுடன் நினைத்து சிறப்புச் செய்ய வேண்டும். கடந்த கால வரலாற்றை அதில் நடந்த தவறுகளை திறந்த மனதோடு இருபாலரும் கற்று ஆராய்ந்து தீர்வு காண வேண்டும். அன்பிற்கு அடையாளமாகவும், தெய்வங்களாகவும், தெய்வத் தன்மை சூட்டப்பட்டாலும் பெண் சமூகத்தை மிகவும் கீழான நிலையிலேயே இந்தியச் சமூகம் வைத்திருக்கிறது என்பது வலராற்று உண்மை.
கல்வி வாய்ப்புகளும், வேலை வாய்ப்புகளும் ஏற்படுதிய பொருளாதாரச் சுதந்திரமும் பெண்களிடையே பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி இருக்கிறது.வரலாறு முழுவதும், பெண்கள் சமூகத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்கியுள்ளனர், இருப்பினும் அவர்களின் சாதனைகள் பெரும்பாலும் அங்கீகரிக்கப்படாமல் போகும். பெண்கள் தினம் நமது உலகத்தை வடிவமைப்பதில் பெண்கள் வகிக்கும் முக்கிய பங்கை முன்னிலைப்படுத்தவும் அவர்களின் சாதனைகளை கொண்டாடவும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
பெண்கள் தினத்தை கொண்டாடுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, சமூகத்திற்கு பெண்கள் ஆற்றிய பங்களிப்பை அங்கீகரித்து கௌரவிப்பதற்காகும். வரலாற்றை வடிவமைப்பதில் பெண்கள் முக்கிய பங்கு வகித்துள்ளனர், இருப்பினும் அவர்களின் சாதனைகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் அல்லது குறைத்து மதிப்பிடப்படுகின்றன. கலை, அறிவியல், அரசியல், வணிகம் மற்றும் பல உட்பட வாழ்க்கையின் அனைத்து துறைகளிலும் பெண்களின் சாதனைகளை முன்னிலைப்படுத்தவும் கொண்டாடவும் மகளிர் தினம் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
பெண்கள் தினத்தை கொண்டாடுவதற்கான மற்றொரு காரணம், பாலின சமத்துவத்தை ஊக்குவிப்பது மற்றும் உலகின் பல பகுதிகளில் பெண்கள் இன்னும் எதிர்கொள்ளும் பாகுபாடு மற்றும் சார்புகளை சவால் செய்வதாகும். சமத்துவமற்ற ஊதியம், கல்வி மற்றும் சுகாதாரத்திற்கான வரையறுக்கப்பட்ட அணுகல் மற்றும் வன்முறை, துன்புறுத்தல் போன்ற தடைகளை பெண்கள் தொடர்ந்து எதிர்கொள்கின்றனர். பெண்கள் தினம் பாலின சமத்துவத்திற்கான தற்போதைய போராட்டத்தை நினைவூட்டுகிறது மற்றும் ஆண்களைப் போலவே பெண்களுக்கும் வாய்ப்புகள் மற்றும் உரிமைகள் உள்ள உலகத்தை நோக்கி தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டியதன் அவசியத்தை நினைவூட்டுகிறது.
மகளிர் தினம் என்பது பெண்களை அவர்களின் முழுத் திறனையும் அடைய ஊக்குவிக்கவும், அதிகாரம் அளிக்கவும் ஒரு வாய்ப்பாகும். பெண்களின் சாதனைகளை வெளிக்கொணர்வதன் மூலமும், அவர்களின் திறனை வெளிப்படுத்துவதன் மூலமும், மகளிர் தினம் பெண்கள் தங்கள் சொந்த திறன்களை உணரவும், அவர்களின் கனவுகளை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
இறுதியாக, மகளிர் தினம் என்பது உலகளாவிய சமூகமாக ஒன்றிணைந்து பாலின சமத்துவத்தின் பொதுவான இலக்கை நோக்கி செயல்படுவதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும். மகளிர் தினத்தை கொண்டாடுவதன் மூலம், பெண்களின் உரிமைகளுக்கான ஒற்றுமையையும் ஆதரவையும் கட்டியெழுப்பவும், பெண்கள் மரியாதை, கண்ணியம் மற்றும் சமத்துவத்துடன் நடத்தப்படும் உலகத்தை நோக்கி உழைக்க முடியும்.
Leo Nifla Najeem
Second Year
Faculty of Arts
සීරියල්, සහිත සර්වසම්පූර්ණ උදෑසන ආහාර වේලක් ලෙස ධාන්ය හැදින්විය හැක. ළමා කාලයේ සිට වැඩිහිටිභාවය දක්වා, ධාන්ය වර්ග බොහෝ දෙනෙකුට ගුනදායක වේ.
ධාන්ය වලට දීර්ග ඉතිහාසයක් සහ පරිණාමයක් ඇත.
මුල් ශිෂ්ටාචාරයන් ජලය සමඟ මිශ්‍ර ධාන්ය පරිභෝජනය කර ඇත. ධාන්ය වල ඉතිහාසය වසර දහස් ගණනක් ඈතට දිව යයි. කෙසේ වෙතත්, අද අප දන්නා පරිදි නවීන උදෑසන ආහාරයක් ලෙස ධාන්ය භාවිතය 19 වන සියවසේ අගභාගයේදී ජෝන් හාවි කෙලොග් සහ සී.ඩබ්ලිව්.පෝස්ට් වැනි අය ඉස්මතු කරන ලද සංකල්ප වේ.මොවුන් මේව ආර්තික ප්‍රතිලාභ මත වෙලදපලට ඉදිරිපත් කරන ලදී. මුලදී ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රචාරණය කරන ලද මෙම මුල් ධාන්ය වර්ග සරල, බොහෝ විට මෘදු වූ අතර මූලික වශයෙන් තිරිඟු හෝ බඩ ඉරිඟු වලින් සාදන ලදී.
ධාන්ය වල විවිධත්වය සහ නවමුහුනු වරක් ඇත.හේතු කිහිපයක් නිසා සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ධාන්ය අනුභව කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ධාන්ය වල කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු ප්‍රභවයක් වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන්ගෙ ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමට උපකාර වේ. කෙසේ වෙතත්, සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට සමාන නොවන අතර, ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) අවබෝධ කර ගැනීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ග්ලයිසමික් මගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර කෙතරම් ඉක්මනින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවනවාද යන්න මනිනු ලබයි. අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ ග්ලයිසමික් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරා ගැනීමෙන් දියවැඩියා රෝගීන්ට දවස පුරා ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්‍යවල තන්තු බහුල වන අතර එය දියවැඩියා පාලනය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. තන්තු රුධිර ප්‍රවාහයේ සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යාම වළක්වයි. මීට අමතරව, තන්තු තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි, දියවැඩියා රෝගීන්ට අවශ්‍ය ශක්තිය සම්පාදනය ට උපකාර කරයි, එය බර කළමනාකරණයට උපකාරී වනවා ක් මෙන්ම දියවැඩියාව පාලනය කිරීමේ තීරණාත්මක අංගයකි.
ඕට්ස්, නිවුඩ්ඩ පිටි සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්ය වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය තන්තු වල ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මනාව සුදුසු වේ.
ධාන්ය වර්ග අඩංගු නිශ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, පෝෂණ ලේබල ප්‍රවේශමෙන් කියවීම වැදගත් වන අතර සීනි වැඩි වශයෙන් අඩංගු නිශ්පාදන වලින් දියවැඩියා රෝගින් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ. පැණිරස ධාන්ය වර්ග රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැකි අතර එය සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය. ඒ වෙනුවට, සීනි එකතු නොකළ ධාන්ය වර්ග තෝරාගැනීම වැදගත් වෙ. අවම වශයෙන් තන්තු ග්‍රෑම් 3-5ක් අඩංගු ධාන්ය නිශ්පාදන ලබා ගැනීම වැදගත් ය.
දියවැඩියා පාලනය සඳහා ධාන්ය වර්ග තෝරාගැනීමේදී සලකා බැලිය යුතු තවත් කරුණක් වන්නේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) ය. අඩු GI සහිත ආහාර ජීර්ණය වී වඩා සෙමින් අවශෝෂණය වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි මට්ටම මන්දගාමී හා ක්‍රමයෙන් ඉහළ යයි. පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට සාපේක්ෂව සම්පූර්ණ ධාන්ය සාමාන්‍යයෙන් අඩු GI ඇති අතර, ඒවා දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩා හොඳ තේරීමක් කරයි.
තන්තු සැපයීමට සහ රුධිර සීනි පාලනයට උපකාර කිරීමට අමතරව, සම්පූර්ණ ධාන්ය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය පෝශය පදාර්ථ රාශියක් ලබා දෙයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් වන අතර දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ හෘද රෝග සහ ආඝාතය වැනි සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දියවැඩියා ආහාර වේලට ධාන්ය ඇතුළත් කිරීම සඳහා, කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය. විශේෂිත ධාන්ය වර්ග සහ පුද්ගල පෝෂණ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව ධාන්ය සඳහා සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය කෝප්ප 1/2 සිට 1 දක්වා වෙනස් වේ. යෝගට් හෝ ඇට වර්ග වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර සමඟ ධාන්ය සම්බන්ධ කිරීම තවදුරටත් රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට සහ තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ධාන්ය වර්ග තෝරාගෙන නිවැරදි ව තෝරාගැනීමෙන් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කරන විට දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා පෝෂ්‍යදායී සහ පහසු විකල්පයක් විය හැකිය. පිරිපහදු නොකල ධාන්ය විකල්ප තෝරා ගැනීමෙන්, සීනි එකතු කිරීමෙන් වැළකීම සහ කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර සීනි පාලනයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට දායක විය හැක.
දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ධානය වර්ග සඳහා උදාහරණ දහයක් මෙන්න:
1. *Quinoa*:
ප්‍රෝටීන්, තන්තු, සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක්, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සම්බන්ධ වේ.
2. *ඕට්ස්*:
ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් ඉහළ, ඕට්ස් රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් කරයි.
3. *දුඹුරු සහල්*:
සුදු සහල් වලට වඩා වැඩි තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. *බාර්ලි*: බීටා-ග්ලූකන් තන්තු වලින් පොහොසත්, බාර්ලි ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි.
5. *අම්බෙලිෆර්*:
අම්බෙලිෆර් යනු තිරිඟු නොවන අතර ග්ලූටන් රහිත බීජයකි. එහි දියවැඩියා විරෝධී බලපෑම් ඇති කළ හැකි සංයෝගයක් වන රූටින් අඩංගු වන අතර තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් පොහොසත් වේ.
6. *මෙනේරි*: මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක්, මෙනේරි රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
7. *Farro*:
තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් වලින් ඉහළ, Farro හි GI අඩු බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා එය සුදුසු විකල්පයකි.
8. *Amaranth*: ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් සපිරි අමරන්ත් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
9. *Wild rice *:
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සහ තන්තු බහුල, Wild rice වල ග්ලුටමින් සුදු සහල් වලට වඩා අඩු බැවින් එය රුධිර සීනි පාලනය සඳහා වඩා හොඳ විකල්පයකි.
10. *සම්පූර්ණ තිරිඟු (පිරිපහදු නොකල)*: තිරිඟු නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, පිරිපහදු කළ තිරිඟුවලට වඩා සම්පූර්ණ තිරිඟු තෝරා ගැනීමෙන් වැඩි තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර වඩා හොඳ රුධිර සීනි කළමනාකරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
අවසාන වශයෙන්, දියවැඩියා ආහාර වේලට විවිධ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් කිරීමෙන් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට, තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාන්ය පරිභෝජනය කරන විට පවා, කොටස් පාලනය සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අධීක්ෂණය කිරීම දියවැඩියා කළමනාකරණයේ තීරණාත්මක අංගයන් වේ.
E .M.Nadeesha Mayomi ,
1st year ,
Faculty of Arts.
පලා
කොළ පැහැති පලාවර්ග නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මෙම එළවළු වලින් පොහොසත් ආහාරයක් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීම, දැවිල්ල අඩු කිරීම සහ වඩා හොඳ රුධිර සීනි පාලනය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බවයි.
කොළ පැහැති පලාවර්ග ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම සරල හා රසවත් විය හැකිය. ඒවා සලාද ලෙස පිසීමෙන් තොරව රස විඳිය හැකිය, අතුරු කෑමක් ලෙසද ආහාරයට ගත හැකිය, නැතහොත් සුප් වර්ග වලට මිශ්‍ර කර ගත හැකිය. දියවැඩියා රෝගීන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ආහාරය බවට පත් කර ගැනීමෙන්, ඔවුන්ගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහය වීමට සහ ඔවුන්ගේ තත්වය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කර ගත හැකිය.
දියවැඩිය රෝගීන් සදහ පලාවර්ග වල ඇති වැදගත් කම තව දුරටත්......,
1. *අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) සහිත වීම*:
නිවිති , ගොටුකොල වැනි බොහෝ කොළ පැහැති පලාවර්ග වල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්‍රමයෙන් ඉහළ යාමට හේතු වේ...
2. අධික තන්තු අන්තර්ගතය නිසා
කොළ පැහැති පලාවර්ග වල ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් රුධිර ප්‍රවාහයේ ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ බර කළමනාකරණයට උපකාරී වේ.
3. පෝෂක ඝනත්වය සදහා වැදගත් වෙ.
මෙම පලාවර්ග වල විටමින් C, විටමින් K, ෆෝලේට් සහ පොටෑසියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇති අතර, ඒවා සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය වන අතර දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ සංකූලතා වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
4. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුනය ඇති කිරීම ට
කොළ පැහැති පලාවර්ග වල ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල වන අතර, ඒවා රෙටිනෝපති වැනි දියවැඩියා සංකූලතා වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
5. හෘද සෞඛ්‍යයට
කොළ පැහැති එළවළු වල ඇති අධික තන්තු සහ පොටෑසියම් අන්තර්ගතය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ පොදු රෝගාබාධ වන රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
6. *බර කළමනාකරණයට*:
කොළ පැහැති පලාවර්ග ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම, ඒවායේ අඩු කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය නිසා බර කළමනාකරණයට උපකාර වන අතර, දියවැඩියා රෝගීන්ට දියවැඩියා කළමනාකරණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
7. *ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට*:
අධ්‍යයනවලදී සොයාගෙන ඇත්තේ කොළ පැහැති පලාවර්ග වලින් පොහොසත් ආහාර මගින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි බවත්, සෛල ඉන්සියුලින් වලට වඩාත් ප්‍රතිචාර දක්වන බවත් ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරන බවත්ය.
8. * *සජලනය අවම කිරීමට **:
සලාද කොළ සහ නිවිති වැනි බොහෝ කොළ පැහැති කොළ එළවළු වල ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් ඇති අතර, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ඉතා වැදගත් වන සජලනය සඳහා දායක වන අතර සමස්ත යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
9. *ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට *:
කොළ පැහැති එළවලු වල ඇති තන්තු මගින් ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්‍යයට සහය වන්නේ නිතිපතා මලපහ කිරීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ මලබද්ධය වැළැක්වීම, එය ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු වලට මුහුණ දිය හැකි දියවැඩියා පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
10. *ඉවුම් පිහුම් වල බහුකාර්යතාවට *:
කොළ පැහැති කොළ එළවළු බහුකාර්ය වන අතර, සලාද සහ කලවම් කිරීමේ සිට සුප් සහ ස්මූති දක්වා විවිධ කෑම වර්ග වලට ඇතුළත් කළ හැකි අතර, දියවැඩියා රෝගීන්ට විවිධාකාර සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් භුක්ති විඳීමට පහසු වේ.
මීට අමතරව,
සලාද, ඔම්ලට්, සුප් හෝ බැදපු ආහාර වලට නිවිති එකතු කිරීමෙන් දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට හැක.. නිවිති වල කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු නමුත් තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ඉහළ බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඖෂධීය ශාකයක් වන ගොටුකොළ , රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ තුවාල සුව කිරීමට සහාය වීමට ඇති හැකියාව නිසා දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ - මේ සියල්ල දියවැඩියාව සහ එහි සංකූලතා කළමනාකරණය සඳහා වැදගත් වේ.
හාතාවාරිය දියවැඩියා විරෝධී ගුණ පෙන්නුම් කර ඇති සැපෝනින් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් වැනි ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝගවල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම සංයෝග ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි, සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරයි, දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
ගෝවා වල ඇති අදික තන්තු ප්‍රමාණය දියවැඩියා රෝගින්ගෙ රුදිරය ස්තාවරව පවත්වා ගැනීමට උපකාර වෙ.
*Costus igenu ශාකය
ඉන්දියාවේ ඇති ඉන්සියුලින් බහුල පැලෑටි යකි.මෙවා ආහාරයට ගැනිමෙන් රුදිරගත ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු වන බවට සොය ගෙන ඇත.
Leo Nadeesha Mayomi ,
1st year ,
Faculty of Arts
මීට අමතරව, ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයට සහ නඩත්තුවට සහාය වන අතර එය සමස්ත භෞතික ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා මාංශ පේශි වල මනා ක්‍රයාකාරිතව පවත්වා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව සහ මාංශ පේශි මගින් ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර එමඟින් වඩා හොඳ රුධිර සීනි පාලනයට මග පාදන හෙයිනි.
තවද, අධි ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ලිපිඩ පැතිකඩ වැඩිදියුණු කිරීම සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම මගින් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට දායක විය හැකි අතර, හෘද වාහිනී සංකූලතා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මෙවැනි ආහාර වැදගත් වේ.
ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩා හොඳ රුධිර සීනි පාලනය, බර කළමනාකරණය, මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය සහ හෘද වාහිනී ආරක්ෂාව ඇතුළු බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ,ආහාර වේලට සහ කෙටි ආහාරවලට ඇතුළත් කිරීම දියවැඩියා කළමනාකරණය ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට ඵලදායී උපාය මාර්ගයක් විය හැකිය.
දියවැඩියා රෝගීන් සදහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරවල ඇති වැදගත්කම ..
දියවැඩියා කළමනාකරණය සඳහා සුදුසු ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මොනවාද ? 🤔
1. කෘතීමව හෝමෝන වලින් සමන්විත නොවන මස් වර්ග .
කුකුල් මස් , හරක් මස් සහ ඌරු මස් වැනි කෘතිම හෝමෝන වලින් නොයොදා නිශ්පාදනය කරන මාංශ වලිං ශරිරයට ප්‍රෝටීන් සම්පාදනය කරයි.
2. මාළු
මේවා ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් සැමන්, මැකරල් සහ සාඩින් වැනි මේද මාළු තෝරා ගැනීම වැදගත් වෙ. එලෙසම විකල්ප අතර කෝඩ්, ටූනා සහ තිලාපියා වැනි මාලු වර්ගද ප්‍රෝටීන් මෙන්ම කැල්සියම් අවශ්‍ය තාවද සම්පූර්ණ කරයි .
3. බිත්තර
: බිත්තර බහුකාර්ය සහ දැරිය හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ඒවා තම්බා, තැම්බූ හෝ ඔම්ලට් ලෙස විවිධ ආකාරවලින් සකස් කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන් වැඩි කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ බිත්තර හෝ බිත්තර සුදුමද බාවිතය සුදුසුය.
4. රනිල කුලයට අයත් බෝග
බෝංචි, පරිප්පු සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල බැවින් ඒවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඒවා සුප්, සලාද හෝ ප්‍රධාන කෑම වලට ඇතුළත් කර ආහාර ට ගැනීමෙන් දියවැඩියාව රෝගින්ට තම ප්‍රෝග්‍ අවශ්‍යතා සම්පූර්ණ කර ගත හැක.
5. යෝගට්
යෝගට් ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර සාමාන්‍ය යෝගට් වලට සාපේක්ෂව අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. එකතු කළ සීනි අඩංගු නොවන , පැනිරසකාරක වර්ග අඩංගු නොවන යෝගට් තෝරා ගැනීමට මෙහිදි වග බලා ගත යුතුය .
6.ඇට වර්ග සහ බීජ
ආමන්ඩ්, walnuts, chia ඇට සහ හණ ඇට ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත. මේවා යෝගට් සහ සලාද සඳහා බාවීත කරයි.
7 . කිරි
කිරි, චීස්, සහ ගෘහ චීස් වැනි අඩු මේද හෝ මේද නොවන කිරි නිෂ්පාදන සඳහා තෝරා ගත යුතුය. මේවායින් අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ප්‍රෝටීන් සපයයි.
8.Quinoa
Quinoa යනු ග්ලූටන් රහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර එය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු වන අතර එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් බවට පත් කරයි. එය සලාද සඳහා යොදා ගන්න අතර අතුරු කෑමක් ලෙස ද යොද ගනි.
මෙම ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඵලදායි ලෙස කළමනාකරණය කළ හැකිය.
Leo Nadeesha Mayomi ,
1 st year ,
Faculty of Arts.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර මගින් විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා තන්තුමය කොටස් ශරීරයට සපයයි. මෙම පෝෂණ ගුණය සහිත අල වර්ග ගණනාවක්ම අපට හඳුනාගත හැකිය.
*ඉන්නල.
*නෙළුම් අල.
*කිරි අල.
*රාජ අල.
*හුලංකීරිය අල
ඉන්නල
දේශීයව වගා කෙරෙන අල වර්ගයක් වන මෙම ඉන්නද ප්‍රධාන වර්ග දෙකකි. එනම් දිගටි ඉන්නල හා බෝල ඉන්නලයි. මේවා බොහෝවිට ව්‍යාංජනයක් ලෙස ආහාරයට ගනී. මෙම අල වර්ගය රසයෙන් අඩුවුණත් පෝෂණ ගුණය හා ඖෂධී ගුණය ඉතාම ඉහළය. විශේෂයෙන්ම දියවැඩියා රෝගීන්ට ගුණදායක වීමට මෙහි සුවිශේෂී ගුණාංග කිහිපයක් පවතී.
*අනිකුත් අල වර්ග වලට වඩා මෙහි පිටි ගතිය අඩුය. එසේම තෙල් සහ සීනි ප්‍රමාණය ද අඩුය.
*මෙහි සීනි මට්ටම අඩු නිසා දියවැඩියා රෝගීන්ට මෙන්ම නිරක්තියද පාලනය කරයි.
*අධික තරබාරුව අඩු කර කෑම රුචියද වඩවයි.
මේ අනුව ඉන්නල දියවැඩියා රෝගයට වඩාත් ගුණදායක වේ.
රාජ අල
අලංකාර දම් පැහැයකින් යුතු මෙම අල වර්ගය තම්බා හෝ ව්‍යංජනයක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය. යකඩ,කැල්සියම්,පොටෑසියම්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රෝටීන් යන පෝෂක කොටස් ගණනාවකින් ම රාජ අල අනූන වේ. මෙම රාජ අල දියවැඩියා රෝගයට ඉතාම ගුණදායකය. නමුත් එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය ජලයට දමා තැම්බීම මගින් විනාශ වන බව පර්යේෂණයකින් සොයාගෙන ඇත.
මීට අමතරව තවත් අල වර්ග ගණනාවක් දියවැඩියා රෝගයට ගුණදායක බව හඳුනාගෙන ඇත. නමුත් එම සියල්ල දිනපතා ආහාරයට එක් කර ගැනීම එතරම් සුදුසු නොවේ. එම නිසා සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් පමණ ආහාරයට එක් කර ගත යුතු අල වර්ගද කිහිපයකි.
*මඤ්ඤොක්කා
*බතල
*අර්තාපල්
මේ ආකාරයට දියවැඩියා රෝගයට ගුණදායක අල වර්ග මොනවාද යන්න හඳුනාගත හැකිය.
Nisansala Pathirana
Second year
Faculty of Arts
වප් පුන් පොහෝ දිනය අසිරිමත් බෞද්ධාගමික සිදුවීම් රැසක් සිදුවුනු වැදගත් පොහෝ දිනයකි. මහා පවාරණය, දේවාවරෝහණය, සාරිපුත්ත තෙරණුවෝ ප්‍රඥාවෙන් අග...
